Estos 8 alimentos cuidan tu cerebro y fortalecen la memoria después de los 60
Mantener una alimentación adecuada es clave para el cerebro ya que los alimentos son el “combustible” que necesita para funcionar correctamente. Una dieta adecuada puede contribuir a la protección frente a problemas de salud, mejorar la función cerebral y favorecer un envejecimiento saludable. La doctora Liliana Papalia, médica U.B.A (MN 114.921), especialista en nutrición y obesidad, de la Universidad Favaloro, explicó a Infobae que conContinue reading “Estos 8 alimentos cuidan tu cerebro y fortalecen la memoria después de los 60”
Mantener una alimentación adecuada es clave para el cerebro ya que los alimentos son el “combustible” que necesita para funcionar correctamente. Una dieta adecuada puede contribuir a la protección frente a problemas de salud, mejorar la función cerebral y favorecer un envejecimiento saludable.
La doctora Liliana Papalia, médica U.B.A (MN 114.921), especialista en nutrición y obesidad, de la Universidad Favaloro, explicó a Infobae que con el envejecimiento, las funciones cognitivas pueden verse afectadas por cambios neuronales, “aunque una dieta equilibrada, junto con estímulos intelectuales y vínculos sociales saludables, pueden fortalecer la memoria, la atención y el aprendizaje. Por ello, promover entornos que faciliten una nutrición adecuada y un desarrollo integral es una estrategia clave para asegurar una adultez con plenitud cognitiva”.
Una dieta variada, rica en frutas, verduras y compuestos antioxidantes naturales, en combinación con otros hábitos saludables, puede contribuir a proteger la función cerebral a lo largo de la vida, señaló la doctora.
Sin embargo, el desarrollo y la salud del cerebro dependen profundamente de la calidad de la nutrición desde las etapas más tempranas de la vida. “Un déficit en el período fetal y neonatal puede impactar la estructura cerebral y dejar secuelas que condicionan las funciones cognitivas futuras”, advirtió la experta.
Además, la alimentación no actúa sola, afirmó. “El contexto socioeconómico y cultural en el que una persona crece y envejece es igualmente determinante: el acceso a alimentos de calidad, educación nutricional, servicios de salud, y un entorno emocionalmente estable influyen directamente sobre el bienestar neurológico”, declaró.
Comer la cantidad adecuada es importante, pero también es importante asegurarse de obtener todos los nutrientes que se necesitan, afirmó el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA en inglés). “Los adultos mayores a menudo requieren menos calorías, pero más nutrientes, por lo que es importante consumir alimentos ricos en nutrientes. Para incluir alimentos nutritivos en todos los grupos de alimentos, quizás deba hacer algunos cambios en sus elecciones de alimentos y bebidas”, señaló.
Los enemigos del cerebro
Mayo Clinic comentá en su portal que aún queda mucho por aprender sobre lo que constituye una dieta saludable para el cerebro. “Los estudios indican que lo bueno para el corazón también puede resultar beneficioso para el cerebro. Por lo tanto, lo mejor para tener una buena memoria es abstenerse de grasas poco saludables y diversificar los alimentos de origen vegetal”.
La doctora Papalia explicó por qué seguir un patrón alimentario que incorpore alimentos ultraprocesados es nocivo para el cerebro: “Incluso en cantidades moderadas, junto con un exceso de azúcar refinada, harinas blancas, grasas saturadas y sodio, puede inducir un estado de inflamación sistémica y estrés oxidativo. Estos procesos impactan negativamente sobre la salud vascular cerebral y favorecen el deterioro neurocognitivo”.
Cuáles son los alimentos a evitar para un cerebro saludable:
- Grasas trans y alcohol: el consumo excesivo deteriora la función neuronal, dijo la doctora.
- Ingesta insuficiente de glucosa: “Puede generar hipoglucemia, especialmente perjudicial para el área frontal de la corteza cerebral, vinculada con funciones ejecutivas como el razonamiento, la memoria de trabajo y el juicio. Las hipoglucemias bruscas por dietas mal diseñadas pueden generar daño cognitivo duradero, incluso luego de corregir los niveles de glucosa”, advirtió la doctora.
- Dieta pobre en frutas y vegetales: conduce a déficits de micronutrientes esenciales, como vitaminas C, E, B y minerales como zinc y selenio. “En pacientes adultos mayores con obesidad y resistencia a la insulina, el mal control glucémico se ha correlacionado con menor velocidad de procesamiento, apatía, ansiedad e irritabilidad”, describió la experta.
Los alimentos aliados de la memoria
Los alimentos funcionales que favorecen la salud cognitiva incluyen los siguientes, explicó la doctora Papalia:
1. Frutos rojos, cítricos, vegetales de hoja verde y crucíferas, por su alta concentración de antioxidantes. Se recomienda incorporar estos alimentos en la dieta, preferiblemente frescos, en ensaladas y/o acompañando otros platos.
2. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa): ricos en omega-3 que protegen la corteza cerebral y son esenciales para el funcionamiento del cerebro. Se aconseja incluir pescado azul en la dieta al menos dos o tres veces por semana.
3. Palta, semillas y aceite de oliva virgen: estabilizan la estructura neuronal.
4. Huevos: son importantes por su aporte de colina, precursora de acetilcolina, neurotransmisor clave en la memoria.
5. Legumbres, cereales integrales y levadura nutricional: aportan vitaminas del grupo B y minerales como zinc y magnesio.
6. Frutos secos: Las almendras, nueces y avellanas aportan ácidos grasos saludables, antioxidantes y vitamina E. Estos nutrientes contribuyen a la protección de las células cerebrales y favorecen la función cognitiva. Incorporar estos frutos secos como snack o agregarlos a yogures naturales sin endulzar y ensaladas ayuda a mantener la concentración durante el día.
7. Chocolate negro: el que tiene alto contenido de cacao es rico en flavonoides, lo que favorece la circulación cerebral y potencia las funciones cognitivas. Elegir una porción de chocolate negro con 85% de cacao o agregar cacao en polvo puro a la leche puede ayudar a regular la presión arterial y optimizar el rendimiento cerebral.
8. Consumo elevado de DHA, 500 mg/día y EPA (200 mg/día) durante 24 meses puede mejorar la función ejecutiva y proteger contra el deterioro cognitivo. Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en pescados grasos y mariscos, como salmón, caballa, atún, arenques y sardinas. También se pueden obtener de aceites de pescado y, en menor medida, de fuentes vegetales como semillas de lino, chía y nueces, así como aceites vegetales como el de linaza, soja y canola.
“Además hacer modificaciones en el estilo de vida para controlar los niveles de colesterol, glucosa en la sangre y presión arterial, así como no fumar, dar paseos diarios y mantener el peso en un rango saludable pueden ayudar a mantener el funcionamiento de la memoria”, señaló Mayo Clinic.
Los combustibles del cerebro: qué sustancias necesita y por qué
“El cerebro necesita un suministro continuo de nutrientes para su formación, funcionamiento y mantenimiento. Proteínas, lípidos, carbohidratos, vitaminas y minerales cumplen roles específicos en la síntesis de neurotransmisores, la protección celular y la transmisión de impulsos nerviosos”, señaló la doctora y mencionó sus múltiples funciones.
- Aminoácidos como triptófano, tirosina y metionina actúan como precursores de serotonina, dopamina y noradrenalina. La calidad de la proteína ingerida influye directamente en el equilibrio emocional, el sueño y la atención.
- Glucosa, derivada de los hidratos de carbono, es el único combustible cerebral. “La función cerebral depende de un aporte constante de nutrientes. Entre ellos, los carbohidratos —especialmente la glucosa que se destina de forma prioritaria al cerebro, donde el 80% se utiliza para generar energía”, indicó Papalia.
Y afirmó que la ingesta insuficiente de glucosa puede generar hipoglucemia, especialmente en áreas vinculadas con funciones ejecutivas como el razonamiento, la memoria de trabajo y el juicio.
- Lípidos como los ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) constituyen el 20% del peso cerebral, participan en la fluidez de las membranas neuronales y actúan como antiinflamatorios neuroprotectores.
- Minerales como hierro, zinc, magnesio, selenio y yodo intervienen en procesos neuronales, producción de energía, protección antioxidante y síntesis hormonal.
- Vitaminas: B1, B6, B12, C, D, E y ácido fólico: modulan el metabolismo energético, la plasticidad sináptica y el control de la homocisteína, marcador de riesgo neurodegenerativo.
- Antioxidantes: el equilibrio invisible que protege al cerebro. “El estrés oxidativo es uno de los factores más documentados en el deterioro cognitivo y el desarrollo de enfermedades como la demencia. El cerebro, por su elevado consumo de oxígeno, abundancia de lípidos poliinsaturados y baja concentración de antioxidantes, es especialmente vulnerable a los radicales libres. La acumulación de estos compuestos reactivos puede dañar la estructura neuronal generando alteraciones tempranas en funciones cognitivas como la memoria, la fluidez verbal y la atención. Nutrientes antioxidantes como las vitaminas E y C, los carotenoides, los flavonoides, el zinc, el selenio y el manganeso han demostrado capacidad para neutralizar estos efectos. A dosis elevadas o en presencia de ciertos metales como hierro o cobre, algunos antioxidantes pueden volverse prooxidantes, por lo que su uso debe ser cuidadoso y balanceado”.
- Agua. Para una buena memoria es indispensable estar bien hidratado y beber la cantidad de agua recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que son dos litros (ocho vasos) al día.
Las dietas neuroprotectoras
“Las dietas que mejor evidencia presentan en la protección cerebral son la MIND, la mediterránea y la DASH, dijo Papalia y describió cada una:
- Dieta MIND, diseñada para retardar el deterioro cognitivo, basada en la Mediterránea y DASH.
- Dieta Mediterránea, rica en alimentos frescos, aceite de oliva, pescados y baja en carnes rojas.
- Dieta DASH, orientada al control de la hipertensión, también positiva para la salud vascular cerebral.
Finalmente, la doctora Papalia afirmó en cuanto a nuestra alimentación diaria: “Comer bien no es solo nutrir el cuerpo: es cuidar lo que pensamos, lo que sentimos y lo que compartimos. Nutrir la mente es elegir claridad, autonomía y vitalidad en cada etapa. A los 60 y más allá, cada bocado, cada movimiento y cada vínculo afectivo se convierte en una inversión consciente. La alimentación sana, el ejercicio regular y el entramado emocional que nos sostiene son los pilares invisibles, pero poderosos, que determinan cómo envejecemos”, concluyó la especialista.
Horóscopo del día
Hoy, Aries, la energía cósmica favorece nuevas conexiones en el ámbito social y profesional. En el amor, muestra tu lado más auténtico y verás cómo tus relaciones se fortalecen. En el trabajo, mantén la paciencia, pues la claridad llegará pronto. En salud, considera pequeñas pausas para recargar energías. Aprovecha este día para planificar y dar pasos concretos hacia tus metas personales.
Hoy, Tauro, Marte te impulsa a tomar acción en tus proyectos laborales. Es un momento ideal para organizar tus tareas y priorizar responsabilidades. En el amor, muestra aprecio y abre el diálogo sincero con tu pareja o interés amoroso. En cuanto a la salud, dedica tiempo a ejercicios ligeros que te ayuden a liberar tensiones. Un consejo práctico: enfócate en pequeños logros, son la clave para un día productivo y satisfactorio.
Hoy, Géminis, tu curiosidad innata te llevará a descubrir nuevas oportunidades en el ámbito laboral; sé abierto a ideas innovadoras. En el amor, la comunicación será clave: exprésate con claridad y escucha activamente a tu pareja o seres queridos. En cuanto a la salud, un paseo al aire libre te revitalizará. Mantén la mente flexible y observa cómo pequeñas adaptaciones pueden mejorar tu día.
Hoy, Cáncer, tu intuición será tu mejor aliada. En el amor, pequeñas muestras de afecto fortalecerán tus relaciones, así que no dudes en expresarte. En el trabajo, un enfoque creativo te abrirá nuevas oportunidades, mantente abierto a propuestas inesperadas. Tu salud mejora si incorporas pausas para relajarte; escucha a tu cuerpo. Consejos: confía en tus corazonadas y reserva un tiempo para autocuidado.
Hoy, Leo, confía en tu intuición para guiar tus interacciones amorosas; una conversación sincera puede fortalecer vínculos importantes. En el trabajo, tu creatividad estará en auge, aprovecha para aportar ideas innovadoras. Presta atención a tu bienestar; una breve caminata te ayudaría a despejar la mente. Mantén una actitud abierta a nuevas posibilidades y observa cómo el universo se alinea a tu favor.
Hoy, Virgo, te sentirás inspirado para ordenar y mejorar tu entorno. En el amor, dedica tiempo de calidad a tu pareja escuchando activamente. En el trabajo, tu atención al detalle será clave para resolver un problema que otros han pasado por alto. Cuida tu salud incorporando una breve caminata al aire libre y mantente hidratado. Recuerda que pequeñas acciones pueden tener un gran impacto en tu bienestar general.
Hoy, Libra, el amor florece si canalizas tus energías en conversaciones sinceras; se receptivo y verás reciprocidad. En el trabajo, detente a evaluar estrategias antes de actuar, tus esfuerzos serán reconocidos. Cuida tu salud con una breve caminata para despejar la mente. Evita decisiones apresuradas, permítete pausar y disfrutar del presente; cada momento tiene su belleza si te das tiempo para apreciarla.
Hoy Escorpio, la energía celestial te impulsa a enfocarte en los lazos emocionales. En el amor, es un buen momento para reforzar la comunicación con tu pareja o abrirte a nuevas conexiones si estás soltero. En el trabajo, confía en tu intuición para resolver problemas pendientes. Tu salud se beneficia de una breve sesión de meditación o ejercicio suave. Mantén tu corazón abierto y deja que las pequeñas sorpresas del día te guíen.
Sagitario, hoy sentirás una energía renovada que te impulsará a buscar nuevas aventuras y experiencias. En el amor, tu franqueza será apreciada, fortaleciendo la conexión con tu pareja o, si estás soltero, atrayendo a personas afines. En el trabajo, es un buen momento para presentar ideas innovadoras, pero asegúrate de respaldarlas con hechos. Cuida tu salud tomando un momento para respirar profundo y ajustar tu enfoque. Aprovecha el día para priorizar tus verdaderos deseos y metas personales.
Hoy, Capricornio, te encontrarás lleno de energía para enfrentar desafíos laborales. Usa tu capacidad organizativa para resolver problemas con eficiencia. En el amor, es un buen día para comunicarte y aclarar malentendidos. Cuida de tu salud manteniendo un equilibrio entre tus responsabilidades y el descanso necesario. La clave para hoy es la flexibilidad; ajusta tus expectativas y acepta los imprevistos con una actitud positiva.
Hoy, Acuario, tu mente inventiva y original será tu mayor aliada. En el amor, expresa tus sentimientos de manera auténtica, tu pareja apreciará tu honestidad. En el trabajo, tus ideas fuera de lo común podrían abrir nuevas oportunidades, no temas compartirlas. Cuida tu salud mental tomando breves descansos y respirando profundamente. Un consejo: mantente abierto a las sorpresas, podrían ser la chispa que ilumine tu día.
Hoy, Piscis, el universo te envía una ola de creatividad que puedes canalizar tanto en tu vida personal como profesional. En el amor, muestra tu lado más genuino para fortalecer conexiones; tu intuición te guiará adecuadamente. En el trabajo, tu capacidad para empatizar te ayudará a resolver conflictos. Cuida de tu bienestar con momentos de calma y meditación. Aprovecha la energía del día para soñar y planificar tus próximos pasos, pero mantén los pies firmemente en la tierra.
