Expertos advierten sobre los riesgos de consumir demasiada proteína
Cada década ostenta su “nutriente estrella”, y la actual tiene casi como protagonista excluyente a las proteínas. En redes sociales, gimnasios y reuniones de amigos se repite como un mantra que una dieta proteicaes la clave para la fuerza muscular, la buena salud y la longevidad. Si bien la ciencia respalda la afirmación, sumar más proteínas de las recomendadas pareceContinue reading “Expertos advierten sobre los riesgos de consumir demasiada proteína”
Cada década ostenta su “nutriente estrella”, y la actual tiene casi como protagonista excluyente a las proteínas. En redes sociales, gimnasios y reuniones de amigos se repite como un mantra que una dieta proteicaes la clave para la fuerza muscular, la buena salud y la longevidad. Si bien la ciencia respalda la afirmación, sumar más proteínas de las recomendadas parece no aportar mayores beneficios, y hasta puede generar riesgos para la salud.
A ese debate se sumó recientemente un investigador experto en la revisión crítica de evidencia, el cardiólogo Eric Topol,fundador y director de Scripps Research Translational Institute, de Estados Unidos. Topol, autor del best seller “SuperAgers”, es hoy una de las voces más reconocidas en investigaciones sobre longevidad.
Al analizar los estudios clínicos más recientes vinculados a nutrición y metabolismo, Topol intenta responder: ¿Realmente la ingesta elevada de proteínas ofrece beneficios superiores? ¿Hay riesgos detrás de esta obsesión colectiva?
En su último newsletter Ground Truths, el cardiólogo estadounidense concluye que “el llamado generalizado para una mayor ingesta proteica proviene de la afirmación de que las personas no están obteniendo cantidades adecuadas en su dieta”, un diagnóstico que contrasta con la realidad nutricional promedio.
¿Cuántas proteínas por día recomienda la OMS?
Las proteínas cumplen funciones indispensables para el organismo. No solo participan en la formación y reparación de los tejidos, sino que también intervienen en la síntesis de enzimas y hormonas, además de sostener el desarrollo y la conservación de la masa muscular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como referencia una ingesta diaria recomendada de al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, ajustada por factores como edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud.
Un ejemplo práctico: una persona que pesa 70 kilos necesitaría alrededor de 56 gramos de proteína al día. Respecto a la energía total, se estima que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deberían provenir de proteínas en una dieta equilibrada.
Especialistas consultadas por Infobae subrayaron que la calidad y el origen de las proteínas son factores clave en la alimentación. La médica especializada en Nutrición y Magister en Diabetes Marianela Aguirre Ackermann, advirtió que “no todas las proteínas son iguales” y resaltó que “la clave es consumirlas en la cantidad y calidad adecuadas según cada etapa de la vida”.
Esta pauta, compartida también por organismos como la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos, define la cantidad mínima necesaria para cubrir los requerimientos fisiológicos de la mayoría de la población. Sin embargo, la percepción social está lejos de este umbral científico. Topol detalla que la última encuesta del Consejo Internacional de Información Alimentaria en 2024 mostró que “el 71 % desea aumentar su consumo de proteínas, más que el de cualquier otro componente dietético o vitamina”.
Los datos señalan que “la recomendación federal de proteínas es superada por más del 55% de los hombres y el 35% de las mujeres en Estados Unidos”. Entonces, el fenómeno no nace de un déficit concreto en la dieta general (al menos en los países del norte global), concluye Topol.
La influencia de las redes sociales y de figuras destacadas en el ámbito del bienestar es determinante para marcar este pulso. “Los dos nombres más importantes e influyentes aquí sonPeter Attia y Andrew Huberman, quienes son extraordinariamente influyentes en el ámbito de la nutrición y el bienestar actualmente. La proteína es fundamental para ambos”, recogió Topol de una afirmación realizada en el podcast The Daily, publicado por New York Times.
¿Qué dicen los estudios sobre los supuestos beneficios de consumir mucha proteína?
El argumento predominante en favor de una ingesta alta de proteína se sostiene sobre la premisa de que valores altos promueven la ganancia muscular, la reducción de grasa corporal o beneficios generales para la salud. Para Topol, el análisis riguroso de la literatura científica pone en entredicho esas afirmaciones. En sus palabras, “no existen datos que respalden una ingesta de proteínas superior a 1,6 g/kg/día”.
Al revisar metanálisis y estudios controlados recientes, la evidencia se muestra poco contundente. Las revisiones sistemáticas recopiladas por Topol abarcan desde adultos jóvenes hasta mayores y personas con sobrepeso. Si bien algunos ensayos apuntan a beneficios discretos en masa muscular o fuerza, los resultados no han sido consistentes ni se han replicado de manera robusta cuando el consumo excede los 1,2-1,6 g/kg/día.
“El estudio de Robert Morton es el más citado, pero el gráfico principal […] presenta problemas”, advierte Topol, y señala errores estadísticos en investigaciones muy citadas y la tendencia a forzar límites óptimos no derivados de los datos reales.
La propia variabilidad biológica de los individuos, la dificultad para controlar el resto de la dieta, la actividad física y otros factores limitan la calidad del análisis. Tal como resume Topol, los ensayos clínicos “presentan un tamaño muestral bastante pequeño, muestran una marcada variabilidad interindividual, y el diseño y el análisis se ven comprometidos por la falta de control de las calorías de la dieta, la actividad física y muchos otros factores de confusión, además de errores de interpretación”.
El caso de las personas mayores —grupo para el cual se suele recomendar un aporte proteico aún mayor por la pérdida muscular asociada a la edad— tampoco muestra beneficios definidos ante dosis elevadas. En palabras de Topol, “ni siquiera sabemos en este momento si el entrenamiento de resistencia por sí solo es suficiente para mejorar la masa muscular magra, y mucho menos cuál es la dosis óptima de ingesta de proteínas en adultos mayores”.
Sin embargo, “muchos estudios europeos recomiendan que las personas mayores de 65 años aumenten su ingesta de proteínas al menos en un cuarto, es decir, de 0,8 g/kg/día a aproximadamente 1,2 g/kg/día”, señala el cardiólogo estadounidense.
Según Aguirre Ackermann, aumentar la ingesta puede ser crucial en situaciones como la pérdida de peso para evitar una reducción de masa muscular, pero remarcó que “consumir más proteína de la que el cuerpo necesita no genera beneficios adicionales, salvo en casos específicos” y recomendó priorizar opciones como “carnes magras, huevos, legumbres, lácteos, pescado, frutos secos y semillas”.
Esta mirada es compartida por la licenciada en Nutrición Eugenia Gancedo, especialista en nutrición deportiva, quien detalló a Infobae que que “la proteína cumple muchísimas funciones: puede formar parte de enzimas, hormonas, anticuerpos y también cumple un rol estructural en músculos y tejidos en general”. Gancedo aclara que “la proteína no es una fuente de energía para entrenar, y sin hidratos y descanso no hay músculo posible”.
¿Hasta dónde llega la eficacia real de la proteína extra?
“Hay dos principios clave a tener en cuenta sobre la ingesta de proteínas. Primero, a diferencia de los carbohidratos y las grasas -argumenta Topol-,no hay forma de almacenar proteínas en el cuerpo”.
La evidencia indica que el incremento de la masa muscular depende principalmente del entrenamiento de resistencia, no de consumir más proteína de la recomendada. Topol es categórico: “Consumir proteínas adicionales no desarrolla músculo”.
Superar 1,5 a 2 veces las necesidades diarias no se traduce en mayores beneficios físicos: “Cuanta más proteína se ingiera de la que se puede utilizar ese día, más se desperdicia. El nitrógeno de los aminoácidos se elimina para formar amoníaco, se convierte en urea y se excreta en la orina”.
“No es obligatorio consumir suplementos para ganar masa muscular. Se puede lograr con huevos, yogur, legumbres o carnes. Lo esencial es alcanzar el requerimiento diario”, aseguró Aguirre Ackermann.
Los riesgos del exceso de proteína
La literatura científica reciente alerta sobre los daños asociados a un consumo excesivo de proteína. Estudios de cohortes revelan una relación entre dietas ricas en proteína y mayores riesgos cardíacos, como advierte Topol: “Un estudio prospectivo de 44.000 mujeres en Suecia seguidas durante 15,7 años encontró una asociación entre una dieta alta en proteínas y un mayor riesgo cardiovascular”.
Además, en hombres, “hubo un aumento de la insuficiencia cardíaca entre los que tenían una dieta alta en proteínas, especialmente si era predominantemente de origen animal”. Aunque la ingesta elevada es especialmente peligrosa para quienes sufren problemas renales,
Las investigaciones actuales han esclarecido cómo el exceso de proteína, en particular de origen animal y rica en leucina, potencia el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Eric Topol señala que “la proteína alta activaba la diana mamífera de la rapamicina (mTOR) en los macrófagos, lo que promovía la progresión de la aterosclerosis al inhibir la eliminación de las mitocondrias dañadas (mitofagia)”.
La leucina puede considerarse proinflamatoria y un factor perjudicial, aunque también esté relacionada con el desarrollo de masa muscular.
Repensar la obsesión por las proteínas
Topol sintetiza la evidencia con un llamado a la reflexión: “La obsesión por aumentar la ingesta de proteínas carece de fundamento. El 85 % de la población estadounidense consume más de la ingesta diaria recomendada de 0,8 g/kg/día, y casi el 25 % consume el doble”.
Advierte que no existen investigaciones de calidad que sostengan elevar la ingesta diaria sistemáticamente ni que avalen los niveles promovidos desde algunas tendencias y redes sociales.
Según el cardiólogo, mantener un consumo crónico elevado “se asocia con evidencia epidemiológica de efectos perjudiciales. En dosis altas, los estudios que revisé plantean la preocupación de los efectos proinflamatorios y el aumento del riesgo cardiovascular”.
Horóscopo del día
Hoy, Aries, el universo te invita a enfocarte en el poder de la comunicación. En el amor, comparte tus pensamientos abiertos y honestos; tu pareja lo apreciará. En el trabajo, tu energía contagiosa motivará a los demás, así que lidera con confianza. Cuida tu salud tomando un tiempo para relajarte y recargar energías. Un paseo al aire libre puede ser revitalizante. Recuerda que pequeñas acciones pueden generar grandes cambios.
Hoy, Tauro, los astros sugieren un enfoque equilibrado. En el amor, se presenta la oportunidad de fortalecer la comunicación, generando momentos de conexión profunda. En el ámbito laboral, tu persistencia y dedicación podrían ser reconocidas, avanzando hacia tus metas. Cuida de tu salud incorporando momentos de relajación. Un consejo: escucha a tu intuición, podría guiarte hacia decisiones acertadas.
Hoy, Géminis, la comunicación será tu gran aliada. En el amor, expresar tus sentimientos fortalecerá tus lazos emocionales. En el trabajo, aprovecha tu habilidad para adaptarte y resolverás cualquier desafío con creatividad. Cuida tu salud priorizando el descanso y manteniendo una dieta equilibrada. Un encuentro inesperado podría traer felicidad a tu día. Escucha tu intuición y sigue avanzando con confianza.
Hoy, Cáncer, tu intuición estará especialmente afinada, lo que te permitirá conectar profundamente con los demás. En el amor, es un buen momento para expresar tus sentimientos, ya que serán bien recibidos. En el trabajo, aprovecha tu creatividad para resolver cualquier desafío. Cuida tu salud prestando atención a lo que tu cuerpo necesita, ya sea descanso o actividad física. Un consejo: dedica tiempo a las actividades que te brindan paz y equilibrio.
Hoy, Leo, el universo te impulsa a brillar en el amor y el trabajo. Tu carisma atrae miradas y oportunidades, así que aprovecha para expresar tus ideas. En lo laboral, mantén el enfoque en proyectos clave y evita distracciones. Cuida tu salud prestando atención a una dieta equilibrada y momentos de descanso. Un pequeño gesto de amabilidad puede generar grandes cambios. Confía en tu intuición y sigue adelante con optimismo.
Hoy, Virgo, el universo te invita a encontrar equilibrio entre tus responsabilidades laborales y tus deseos personales. En el amor, una comunicación sincera fortalecerá tus relaciones. Cuida tu salud mental dedicando tiempo para relajarte y meditar. Aprovecha tu habilidad para organizar y priorizar tareas. Recuerda, pequeños descansos a lo largo del día pueden mejorar tu productividad y bienestar.
Hoy, Libra, las estrellas te invitan a equilibrar tus relaciones personales y profesionales. En el amor, muestra tu lado más empático y escucha activamente a tu pareja; esto fortalecerá el vínculo. En el trabajo, una dosis de diplomacia resolverá cualquier malentendido. Cuida tu salud dedicando un tiempo para meditar o practicar una actividad que disfrutes. Un consejo: mantén la mente abierta a nuevas ideas y oportunidades que podrían surgir.
Hoy es un día para dejar que tu intuición te guíe, Escorpio. En el amor, abre tu corazón y comunica tus emociones; la honestidad fortalecerá tus conexiones. En el trabajo, un enfoque flexible te ayudará a superar desafíos inesperados. Cuida de tu bienestar haciendo una pausa consciente, y aprovecha para recargar energías. Recuerda que ser amable contigo mismo te lleva más lejos, cada pequeño gesto cuenta.
Hoy, Sagitario, la energía cósmica favorece la comunicación y las conexiones personales. En el amor, muestra sinceridad y mantén una mente abierta, pues una conversación significativa puede fortalecer lazos. En el trabajo, tu optimismo te guiará hacia soluciones creativas; confía en tu intuición. Cuida de tu salud, dedicando tiempo al ejercicio y la relajación. Aprovecha este día para planificar metas personales mientras mantienes una actitud positiva.
Hoy, Capricornio, es un día ideal para concentrarte en tus relaciones personales. La energía planetaria favorece el fortalecimiento de lazos afectivos, así que dedícales tiempo a tus seres queridos. En el trabajo, presta atención a los detalles; tu esfuerzo meticuloso será reconocido. Cuida de tu salud incorporando pequeñas pausas para recargar energías. Un enfoque equilibrado te ayudará a maximizar oportunidades y minimizar el estrés.
Hoy, Acuario, sentirás una oleada de creatividad que te impulsará tanto en el amor como en el trabajo. Aprovecha este flujo para expresar tus sentimientos de manera única y proponer ideas innovadoras en tu entorno laboral. En temas de salud, considera incorporar una breve meditación a tu rutina para equilibrar cuerpo y mente. Escucha atentamente a los que te rodean; sus perspectivas pueden ofrecerte valiosas sorpresas.
Hoy, Piscis, el cosmos te invita a expresar tus emociones con honestidad en el ámbito amoroso, mejorando así la comunicación con tu pareja o potencial interés. En el trabajo, tu intuición te guiará hacia soluciones creativas que todos apreciarán. Cuida de tu salud dedicando tiempo a actividades que conecten tu mente y cuerpo, como el yoga. Aprovecha para replantear metas personales, confiando en tu intuición como brújula personal.
