Los frutos secos y semillas que más magnesio aportan: el secreto para una dieta llena de energía
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco. Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.Continue reading “Los frutos secos y semillas que más magnesio aportan: el secreto para una dieta llena de energía”
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco.
Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.
Ante esta situación, los frutos secos y las semillas se presentan como una alternativa práctica y concentrada para alcanzar el requerimiento diario de magnesio, según reportaron especialistas de la Cleveland Clinic. Su consumo resulta sencillo y versátil, y aporta, además, otros nutrientes beneficiosos para la salud.
Frutos secos con mayor aporte de magnesio
Entre los frutos secos, los especialistas de Verywell Health y Cleveland Clinic destacan diversas opciones para cubrir el magnesio diario:
- Almendras: 77 mg por onza (18%). Ricas en proteínas, fibra, vitamina E, calcio y grasas saludables. La harina de almendras concentra aún más magnesio.
- Catañas de Cajú: 74 mg por onza (18%). Ofrecen grasas monoinsaturadas y favorecen el equilibrio del perfil lipídico.
- Avellanas: 46 mg por onza (11%). Contienen también grasas saludables, vitamina E y antioxidantes naturales.
- Nueces: 45 mg por onza (11%). Fuente de ácidos grasos omega-3 (ALA), antioxidantes y compuestos antiinflamatorios naturales. Se asocian con mejor función cognitiva y menor riesgo de alteraciones del estado de ánimo.
Incorporar variedad de frutos secos en las preparaciones diarias permite un aporte estable y diversificado de magnesio, además de beneficios cardiovasculares, digestivos y cognitivos.
Semillas ricas en magnesio
Las semillas se destacan especialmente por su concentración de magnesio respecto a su volumen y peso. Las principales opciones según los nutricionistas consultados de la Cleveland Clinic incluyen:
- Semillas de calabaza: 156 mg por onza (37%). Aportan hierro, zinc y antioxidantes, junto con grasas saludables.
- Semillas de chía: 111 mg por onza (26%). Favorecen la salud digestiva, la reducción de colesterol y presión arterial, y contienen calcio, fósforo y antioxidantes.
- Semillas de sésamo: 95 mg en tres cucharadas (23%). Ricas en fibra, calcio, manganeso, zinc, cobre, hierro, selenio y tiamina.
- Semillas de girasol: 37 mg por onza (9%). Son fuente de vitamina E y selenio, potentes antioxidantes celulares.
Su inclusión en ensaladas, yogures, panes, batidos o mezclas de snacks facilita cubrir el magnesio necesario y sumar fibra, antioxidantes y grasas de alta calidad.
Beneficios nutricionales adicionales de frutos secos y semillas
Expertos de la Cleveland Clinic y de la Escuela de Salud Pública de Harvard subrayan que los frutos secos y las semillas aportan beneficios nutricionales que van más allá de su contenido de magnesio. Estos alimentos contienen proteínas vegetales de alta calidad, fibra soluble e insoluble que favorece la función digestiva y proporciona sensación de saciedad, así como ácidos grasos insaturados, incluyendo omega-3 presentes en nueces, chía y cáñamo, y omega-6.
Además, ofrecen un aporte significativo de vitaminas como la E, B1 (tiamina) y B6, junto a minerales como calcio, fósforo, potasio, zinc y selenio. También aportan antioxidantes, como polifenoles y lignanos, que contribuyen a retrasar el envejecimiento celular y a reducir procesos inflamatorios.
Según estas instituciones, el consumo habitual de frutos secos y semillas se asocia con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, disminución del deterioro cognitivo, menor inflamación crónica y menor incidencia de ciertos trastornos del ánimo.
Otras fuentes alimentarias de magnesio
Expertos de la Clínica Cleveland destacan que el magnesio también está presente en alimentos como legumbres, granos enteros, vegetales de hoja verde y productos lácteos. Sumar variedad de estos alimentos optimiza el aporte de magnesio sin depender de suplementos:
- Verduras de hoja verde: Espinaca, acelga, y rúcula, debido a su clorofila.
- Legumbres: Maní, lentejas, garbanzos y porotos negros.
- Otras verduras: choclo,brócoli y alcachofas.
- Frutas: Banana, palta y moras.
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa, trigo entero.
- Lácteos bajos en grasa: Yogur natural, leche o kéfir.
- Chocolate oscuro: A partir del 70% de cacao.
- Agua: Tanto del grifo como mineral o embotellada (el contenido varía según la fuente).
- Alimentos fortificados: Cereales de desayuno, barritas, bebidas vegetales.
El magnesio por sí solo rara vez resulta tóxico si proviene de alimentos naturales. El riesgo aparece con el uso de suplementos, que pueden causar molestias digestivas (diarrea, náuseas) o toxicidad a altas dosis. Por eso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar suplementos, especialmente ante dudas sobre la suficiencia de la ingesta habitual.
En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada permite cubrir las necesidades de magnesio sin necesidad de complementos.
Horóscopo del día
Hoy, Aries, sentirás una energía renovada que te impulsará a tomar iniciativas en el ámbito laboral, lo cual traerá reconocimiento. En el amor, tu carisma estará en su apogeo, facilitando conexiones emocionales profundas. Cuida tu salud manteniéndote activo y practicando ejercicios de relajación. Aprovecha la jornada para reorganizar tus prioridades y escuchar tu intuición: te guiará hacia decisiones acertadas.
Hoy, Tauro, el cosmos te invita a priorizar el equilibrio. En el amor, una conversación honesta fortalecerá los lazos; no dudes en abrir tu corazón. En el trabajo, tu perseverancia brilla y llama la atención de tus superiores, mantente enfocado. Cuida de tu salud tomando pequeños descansos durante el día. Un paseo al aire libre puede revitalizarte. Aprovecha tus recursos sabiamente y verás cómo todo fluye positivamente.
Hoy, Géminis, las estrellas favorecen la comunicación, así que aprovecha para expresar tus pensamientos y sentimientos. En el amor, mostrar vulnerabilidad fortalecerá tus conexiones. En el trabajo, tu adaptabilidad te permitirá encontrar soluciones innovadoras a los desafíos que surjan. Cuida de tu salud tomando breves descansos mentales. Un consejo: organiza tus ideas en una lista para mantener el enfoque durante el día.
Hoy, Cáncer, te sentirás inspirado en el amor; es un buen momento para expresar tus sentimientos a esa persona especial. En el trabajo, tu intuición te guiará a tomar decisiones acertadas; confía en ella. La salud mejora si dedicas tiempo a actividades que calmen tu mente, como el yoga o la meditación. Aprovecha el día para organizar tus prioridades y recuerda que un enfoque positivo siempre abre nuevas puertas.
Hoy, Leo, el universo te anima a centrarte en tus relaciones personales. En el amor, muestra tu generosidad y escucha activamente a tu pareja, lo que fortalecerá el vínculo. En el trabajo, se abre una puerta a nuevas oportunidades; aprovecha tu creatividad para destacar. Cuida de tu salud manteniendo un equilibrio entre actividad y descanso. Consejo del día: confía en tu intuición, guiará tus pasos hacia el éxito.
Virgo, hoy es un día ideal para abordar proyectos que requieren atención al detalle: tu habilidad para el análisis está en su punto máximo. En el amor, la comunicación honesta fortalecerá tus lazos; no temas expresar tus sentimientos. En el trabajo, tu dedicación te destacará ante superiores. Cuida de tu salud practicando pequeños descansos activos durante el día. Un enfoque paciente y planificado te llevará lejos.
Hoy, Libra, tu capacidad para equilibrar situaciones será clave. En el amor, es un buen momento para comunicarte abiertamente con tu pareja o ser querido, frescura y claridad te acercarán más. En el trabajo, tu diplomacia abrirá puertas, confía en tus habilidades para mediar conflictos. Cuida de tu salud descansando lo suficiente. Aprovecha para desconectar un poco de las redes sociales y disfrutar de un tiempo para ti.
Hoy, Escorpio, te sentirás especialmente magnético y tu carisma atraerá a aquellos que te rodean. En el amor, aprovecha para expresar tus sentimientos con sinceridad; será bien recibido. En el trabajo, mantener un enfoque metódico te ayudará a destacar. Cuida de tu salud mental dedicando tiempo a la meditación o ejercicios de relajación. Confía en tu intuición y permítete un poco de espontaneidad para revitalizar tu día.
Hoy, Sagitario, el cosmos te brinda claridad y energía renovada. En el amor, disfruta de momentos sinceros, pues la comunicación fluida fortalecerá tus vínculos. En el trabajo, tu optimismo abrirá puertas, mantén la mente abierta a nuevas ideas. Cuida tu salud practicando la gratitud; te ayudará a equilibrar cuerpo y mente. Como consejo, permítete una pausa para conectar con tus sueños más profundos.
Hoy, Capricornio, sentirás una renovada confianza en el ámbito laboral que te permitirá avanzar proyectos pendientes. En el amor, abre tu corazón y mantén una comunicación clara con tu pareja o interés amoroso; nuevos entendimientos pueden surgir. Cuida tu salud con una pequeña caminata al aire libre para recargar energías. Encuentra momentos de tranquilidad para reflexionar y planificar tus próximos pasos de manera efectiva.
Hoy, Acuario, te sentirás lleno de energía para aprovechar oportunidades nuevas en el trabajo, permitiéndote destacar con tus ideas innovadoras. En el amor, la comunicación es clave; escucha activamente y comparte tus pensamientos. Tu salud se beneficia de la actividad física, así que considera una caminata al aire libre. Confía en tu intuición, pero no apresures decisiones importantes, que el equilibrio sea tu guía.
Hoy, Piscis, sentirás una conexión especial con tus emociones, lo que te ayudará a comunicarte mejor en tus relaciones amorosas. En el trabajo, deja volar tu creatividad para encontrar soluciones innovadoras a los problemas. Cuida tu bienestar dedicando unos minutos a la meditación o al ejercicio ligero. Aprovecha para organizar tus ideas y dar prioridad a lo que realmente te motiva; esto te brindará claridad y un sentido renovado de propósito.
