Los frutos secos y semillas que más magnesio aportan: el secreto para una dieta llena de energía
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco. Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.Continue reading “Los frutos secos y semillas que más magnesio aportan: el secreto para una dieta llena de energía”
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco.
Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.
Ante esta situación, los frutos secos y las semillas se presentan como una alternativa práctica y concentrada para alcanzar el requerimiento diario de magnesio, según reportaron especialistas de la Cleveland Clinic. Su consumo resulta sencillo y versátil, y aporta, además, otros nutrientes beneficiosos para la salud.
Frutos secos con mayor aporte de magnesio
Entre los frutos secos, los especialistas de Verywell Health y Cleveland Clinic destacan diversas opciones para cubrir el magnesio diario:
- Almendras: 77 mg por onza (18%). Ricas en proteínas, fibra, vitamina E, calcio y grasas saludables. La harina de almendras concentra aún más magnesio.
- Catañas de Cajú: 74 mg por onza (18%). Ofrecen grasas monoinsaturadas y favorecen el equilibrio del perfil lipídico.
- Avellanas: 46 mg por onza (11%). Contienen también grasas saludables, vitamina E y antioxidantes naturales.
- Nueces: 45 mg por onza (11%). Fuente de ácidos grasos omega-3 (ALA), antioxidantes y compuestos antiinflamatorios naturales. Se asocian con mejor función cognitiva y menor riesgo de alteraciones del estado de ánimo.
Incorporar variedad de frutos secos en las preparaciones diarias permite un aporte estable y diversificado de magnesio, además de beneficios cardiovasculares, digestivos y cognitivos.
Semillas ricas en magnesio
Las semillas se destacan especialmente por su concentración de magnesio respecto a su volumen y peso. Las principales opciones según los nutricionistas consultados de la Cleveland Clinic incluyen:
- Semillas de calabaza: 156 mg por onza (37%). Aportan hierro, zinc y antioxidantes, junto con grasas saludables.
- Semillas de chía: 111 mg por onza (26%). Favorecen la salud digestiva, la reducción de colesterol y presión arterial, y contienen calcio, fósforo y antioxidantes.
- Semillas de sésamo: 95 mg en tres cucharadas (23%). Ricas en fibra, calcio, manganeso, zinc, cobre, hierro, selenio y tiamina.
- Semillas de girasol: 37 mg por onza (9%). Son fuente de vitamina E y selenio, potentes antioxidantes celulares.
Su inclusión en ensaladas, yogures, panes, batidos o mezclas de snacks facilita cubrir el magnesio necesario y sumar fibra, antioxidantes y grasas de alta calidad.
Beneficios nutricionales adicionales de frutos secos y semillas
Expertos de la Cleveland Clinic y de la Escuela de Salud Pública de Harvard subrayan que los frutos secos y las semillas aportan beneficios nutricionales que van más allá de su contenido de magnesio. Estos alimentos contienen proteínas vegetales de alta calidad, fibra soluble e insoluble que favorece la función digestiva y proporciona sensación de saciedad, así como ácidos grasos insaturados, incluyendo omega-3 presentes en nueces, chía y cáñamo, y omega-6.
Además, ofrecen un aporte significativo de vitaminas como la E, B1 (tiamina) y B6, junto a minerales como calcio, fósforo, potasio, zinc y selenio. También aportan antioxidantes, como polifenoles y lignanos, que contribuyen a retrasar el envejecimiento celular y a reducir procesos inflamatorios.
Según estas instituciones, el consumo habitual de frutos secos y semillas se asocia con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, disminución del deterioro cognitivo, menor inflamación crónica y menor incidencia de ciertos trastornos del ánimo.
Otras fuentes alimentarias de magnesio
Expertos de la Clínica Cleveland destacan que el magnesio también está presente en alimentos como legumbres, granos enteros, vegetales de hoja verde y productos lácteos. Sumar variedad de estos alimentos optimiza el aporte de magnesio sin depender de suplementos:
- Verduras de hoja verde: Espinaca, acelga, y rúcula, debido a su clorofila.
- Legumbres: Maní, lentejas, garbanzos y porotos negros.
- Otras verduras: choclo,brócoli y alcachofas.
- Frutas: Banana, palta y moras.
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa, trigo entero.
- Lácteos bajos en grasa: Yogur natural, leche o kéfir.
- Chocolate oscuro: A partir del 70% de cacao.
- Agua: Tanto del grifo como mineral o embotellada (el contenido varía según la fuente).
- Alimentos fortificados: Cereales de desayuno, barritas, bebidas vegetales.
El magnesio por sí solo rara vez resulta tóxico si proviene de alimentos naturales. El riesgo aparece con el uso de suplementos, que pueden causar molestias digestivas (diarrea, náuseas) o toxicidad a altas dosis. Por eso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar suplementos, especialmente ante dudas sobre la suficiencia de la ingesta habitual.
En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada permite cubrir las necesidades de magnesio sin necesidad de complementos.
Horóscopo del día
Hoy, Aries, sentirás una energía renovadora que te impulsará a enfrentar desafíos con valentía. En el amor, es un buen momento para abrir tu corazón y comunicar tus sentimientos. En el trabajo, la creatividad será tu mejor aliada para solucionar problemas. Cuida de tu salud dedicando tiempo a la actividad física; te brindará equilibrio. Consejo: confía en tu intuición, te guiará por el camino correcto.
Hoy, Tauro, permítete disfrutar de la estabilidad que tanto valoras. En el amor, la comunicación será clave para fortalecer lazos, así que expresa tus sentimientos con claridad. En el trabajo, organización y paciencia te ayudarán a cumplir tus objetivos. Cuida de tu salud incorporando una rutina de ejercicios suaves. Un paseo al aire libre podría reenergizarte. Tómate tiempo para ti, escuchar tus necesidades es esencial.
Hoy, Géminis, es un día para comunicarte y establecer nuevas conexiones. En el amor, tu capacidad para escuchar fortalecerá vínculos. En el trabajo, una idea innovadora recibe reconocimiento; no temas compartirla. Cuida tu salud descansando adecuadamente. Un paseo al aire libre reactivará tu energía. Consejo: permanece abierto a las perspectivas de otros, enriquecerán tu visión.
Hoy, Cáncer, tu intuición será tu mejor aliado. En el amor, abre tu corazón y expresa tus sentimientos; la vulnerabilidad te acercará más a tus seres queridos. En el trabajo, confía en tu creatividad para superar desafíos; tus ideas tienen valor. Cuida de tu salud dedicando tiempo a la meditación o una breve caminata. Un consejo: rodéate de energía positiva para mantener el equilibrio emocional.
Hoy, Leo, tu carisma brilla intensamente en el ámbito laboral, lo que podría abrir puertas interesantes para proyectos futuros. En el amor, una conversación honesta fortalecerá lazos con tu pareja o interés romántico. Cuida tu salud manteniéndote activo y practicando la moderación en tus elecciones alimenticias. Un enfoque optimista te ayudará a navegar cualquier desafío. Aprovecha este día para compartir tu luz con los demás.
Hoy, Virgo, tu atención al detalle será tu mejor aliado tanto en el trabajo como en el amor. En lo laboral, tu habilidad para organizar y priorizar te permitirá resolver situaciones complejas, ganándote la admiración de tus colegas. En el ámbito amoroso, compartir tus pensamientos y anhelos fortalecerá tus vínculos afectivos. Cuida de tu salud dedicando tiempo a una breve actividad física y asegúrate de descansar lo suficiente. Aprovecha el día para reflexionar sobre tus metas a largo plazo, manteniéndote flexible ante posibles cambios.
Hoy, Libra, el equilibrio es tu palabra clave. En el amor, es un buen momento para fortalecer la comunicación y aclarar malentendidos. En el trabajo, una propuesta interesante podría surgir; mantén la mente abierta y escucha a tus colegas. Tu salud se beneficiará de pequeños cambios en tu rutina, como una breve caminata al aire libre. Aprovecha el día para organizar y priorizar, verás cómo todo fluye más fácilmente.
Hoy, Escorpio, las estrellas te invitan a abrirte a nuevas oportunidades en el amor; quizás una conversación inesperada enriquezca tus relaciones. En el trabajo, tu intuición afilada te ayudará a tomar decisiones acertadas, confía en ella. Cuida de tu bienestar, dedica tiempo a ejercicios que fortalezcan cuerpo y mente. Recuerda, un enfoque equilibrado y positivo será clave para aprovechar al máximo este día.
Hoy, Sagitario, la energía cósmica te invita a compartir y conectar con los demás. En el amor, es un buen momento para expresar tus sentimientos y fortalecer lazos. En el ámbito laboral, tu creatividad e intuición pueden abrir nuevas oportunidades, así que no dudes en ser innovador. Cuida tu salud prestando atención a tu bienestar mental; encuentra tiempo para la meditación o actividades recreativas. Mantén la mente abierta y el corazón receptivo.
Hoy, Capricornio, tu perseverancia y disciplina te abrirán puertas en el trabajo, permitiéndote avanzar en proyectos que tenías estancados. En el amor, mantén una comunicación abierta y sincera para fortalecer lazos. En cuanto a tu salud, dedica tiempo a las actividades físicas que disfrutas para recargar energías. Un consejo útil: no te desvíes de tus metas, pero recuerda también disfrutar del proceso.
Hoy, Acuario, te sentirás impulsado por una renovada energía creativa. En el amor, es un buen momento para expresar tus sentimientos, ya que la comunicación fluirá con naturalidad. En el trabajo, es posible que surja una oportunidad inesperada; mantén los ojos abiertos y no temas tomar la iniciativa. En cuanto a tu salud, intenta incorporar breves momentos de meditación o ejercicio para equilibrar cuerpo y mente. Aprovecha las conexiones sociales; podrían traer sorpresas agradables.
Hoy, Piscis, la energía cósmica favorece tu intuición y empatía. En el amor, es un buen momento para abrir tu corazón y expresar tus sentimientos. En el ámbito laboral, confía en tu instinto para tomar decisiones importantes. Cuida tu salud manteniendo el equilibrio entre el descanso y la actividad. Un consejo práctico: dedica tiempo a la meditación o a un paseo tranquilo para recargar energías positivas.
