Los frutos secos y semillas que más magnesio aportan: el secreto para una dieta llena de energía
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco. Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.Continue reading “Los frutos secos y semillas que más magnesio aportan: el secreto para una dieta llena de energía”
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco.
Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.
Ante esta situación, los frutos secos y las semillas se presentan como una alternativa práctica y concentrada para alcanzar el requerimiento diario de magnesio, según reportaron especialistas de la Cleveland Clinic. Su consumo resulta sencillo y versátil, y aporta, además, otros nutrientes beneficiosos para la salud.
Frutos secos con mayor aporte de magnesio
Entre los frutos secos, los especialistas de Verywell Health y Cleveland Clinic destacan diversas opciones para cubrir el magnesio diario:
- Almendras: 77 mg por onza (18%). Ricas en proteínas, fibra, vitamina E, calcio y grasas saludables. La harina de almendras concentra aún más magnesio.
- Catañas de Cajú: 74 mg por onza (18%). Ofrecen grasas monoinsaturadas y favorecen el equilibrio del perfil lipídico.
- Avellanas: 46 mg por onza (11%). Contienen también grasas saludables, vitamina E y antioxidantes naturales.
- Nueces: 45 mg por onza (11%). Fuente de ácidos grasos omega-3 (ALA), antioxidantes y compuestos antiinflamatorios naturales. Se asocian con mejor función cognitiva y menor riesgo de alteraciones del estado de ánimo.
Incorporar variedad de frutos secos en las preparaciones diarias permite un aporte estable y diversificado de magnesio, además de beneficios cardiovasculares, digestivos y cognitivos.
Semillas ricas en magnesio
Las semillas se destacan especialmente por su concentración de magnesio respecto a su volumen y peso. Las principales opciones según los nutricionistas consultados de la Cleveland Clinic incluyen:
- Semillas de calabaza: 156 mg por onza (37%). Aportan hierro, zinc y antioxidantes, junto con grasas saludables.
- Semillas de chía: 111 mg por onza (26%). Favorecen la salud digestiva, la reducción de colesterol y presión arterial, y contienen calcio, fósforo y antioxidantes.
- Semillas de sésamo: 95 mg en tres cucharadas (23%). Ricas en fibra, calcio, manganeso, zinc, cobre, hierro, selenio y tiamina.
- Semillas de girasol: 37 mg por onza (9%). Son fuente de vitamina E y selenio, potentes antioxidantes celulares.
Su inclusión en ensaladas, yogures, panes, batidos o mezclas de snacks facilita cubrir el magnesio necesario y sumar fibra, antioxidantes y grasas de alta calidad.
Beneficios nutricionales adicionales de frutos secos y semillas
Expertos de la Cleveland Clinic y de la Escuela de Salud Pública de Harvard subrayan que los frutos secos y las semillas aportan beneficios nutricionales que van más allá de su contenido de magnesio. Estos alimentos contienen proteínas vegetales de alta calidad, fibra soluble e insoluble que favorece la función digestiva y proporciona sensación de saciedad, así como ácidos grasos insaturados, incluyendo omega-3 presentes en nueces, chía y cáñamo, y omega-6.
Además, ofrecen un aporte significativo de vitaminas como la E, B1 (tiamina) y B6, junto a minerales como calcio, fósforo, potasio, zinc y selenio. También aportan antioxidantes, como polifenoles y lignanos, que contribuyen a retrasar el envejecimiento celular y a reducir procesos inflamatorios.
Según estas instituciones, el consumo habitual de frutos secos y semillas se asocia con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, disminución del deterioro cognitivo, menor inflamación crónica y menor incidencia de ciertos trastornos del ánimo.
Otras fuentes alimentarias de magnesio
Expertos de la Clínica Cleveland destacan que el magnesio también está presente en alimentos como legumbres, granos enteros, vegetales de hoja verde y productos lácteos. Sumar variedad de estos alimentos optimiza el aporte de magnesio sin depender de suplementos:
- Verduras de hoja verde: Espinaca, acelga, y rúcula, debido a su clorofila.
- Legumbres: Maní, lentejas, garbanzos y porotos negros.
- Otras verduras: choclo,brócoli y alcachofas.
- Frutas: Banana, palta y moras.
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa, trigo entero.
- Lácteos bajos en grasa: Yogur natural, leche o kéfir.
- Chocolate oscuro: A partir del 70% de cacao.
- Agua: Tanto del grifo como mineral o embotellada (el contenido varía según la fuente).
- Alimentos fortificados: Cereales de desayuno, barritas, bebidas vegetales.
El magnesio por sí solo rara vez resulta tóxico si proviene de alimentos naturales. El riesgo aparece con el uso de suplementos, que pueden causar molestias digestivas (diarrea, náuseas) o toxicidad a altas dosis. Por eso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar suplementos, especialmente ante dudas sobre la suficiencia de la ingesta habitual.
En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada permite cubrir las necesidades de magnesio sin necesidad de complementos.
Horóscopo del día
Hoy, Aries, la energía del universo te impulsa a tomar la iniciativa en el amor, aprovechando la oportunidad para expresar tus sentimientos de manera auténtica. En el trabajo, tu liderazgo y creatividad se destacan, así que no dudes en proponer tus ideas. Cuida tu salud conectando con la naturaleza para renovar tu energía. Confía en tus habilidades y mantén la mente abierta a nuevas experiencias para un día equilibrado y productivo.
Hoy, Tauro, te aguarda una jornada llena de pequeñas satisfacciones, especialmente en el amor, donde la comunicación fluida fomentará un entendimiento más profundo. En el trabajo, tu perseverancia y atención al detalle serán reconocidas; sigue así. A nivel de salud, mantente hidratado y considera incorporar ejercicios suaves para liberar tensiones. Recuerda priorizar tus necesidades emocionales y abrazar la tranquilidad en medio del ajetreo.
Hoy, Géminis, fluye con las oportunidades que surjan en el amor. La comunicación será clave para fortalecer vínculos afectivos. En el trabajo, tus ideas creativas serán bien recibidas si las compartes con colegas. Cuida tu salud haciendo pausas activas para evitar el estrés. Practica la meditación para mantener tu mente clara y centrada. No dudes en explorar nuevas herramientas tecnológicas que faciliten tus tareas diarias.
Hoy, Cáncer, sentirás una fuerte conexión emocional con quienes te rodean, lo que mejorará tus relaciones personales. En el trabajo, tu intuición te guiará hacia soluciones creativas y efectivas. Cuida tu salud prestando atención a tu alimentación y dedicando un tiempo a la meditación. Aprovecha este día para reflexionar sobre tus metas y permite que tu sensibilidad te guíe hacia un camino de armonía y paz interior.
Hoy, Leo, el universo te invita a brillar en el trabajo y mostrar tu creatividad. No tengas miedo de compartir tus ideas, ya que recibirás apoyo de colegas. En el amor, busca un equilibrio entre tus necesidades y las de tu pareja; la comunicación será clave. En cuanto a la salud, dedica un momento a la meditación o actividad física ligera para mantener el equilibrio. Confía en ti mismo y sigue avanzando con determinación.
Hoy, Virgo, el universo te sugiere que prestes atención a los pequeños detalles que a menudo pasan desapercibidos. En el amor, una conversación sincera fortalecerá los lazos con tu pareja. En el trabajo, tu meticulosidad será apreciada, pero recuerda no ser demasiado crítico contigo mismo. En cuanto a la salud, un poco de ejercicio al aire libre te beneficiará. Mantén la mente abierta y flexible, y fluye con los eventos del día.
Hoy, Libra, la armonía será la clave. En el amor, es un buen momento para abrirte al diálogo y fortalecer vínculos. En el trabajo, tu capacidad para mediar será valiosa; utiliza tus habilidades diplomáticas para resolver conflictos. Cuida tu salud dedicando un rato a la meditación o al ejercicio suave. Un consejo del día: mantén el equilibrio entre lo que das y recibes, esto traerá paz a tus relaciones y proyectos.
Hoy, Escorpio, los astros te invitan a centrarte en la comunicación en tus relaciones amorosas; expresar tus emociones fortalecerá los lazos. En el trabajo, tu intuición estará afinada; escucha a tu voz interior para tomar decisiones importantes. Cuida tu salud dedicando tiempo a la meditación o actividad física que te relaje. Un consejo: mantén una mente abierta a nuevas oportunidades que se presenten hoy.
Hoy es un día para que Sagitario explore nuevos horizontes en el ámbito amoroso y profesional. En el amor, las conversaciones sinceras fortalecerán la conexión con tu pareja o podrían abrir puertas a nuevas relaciones. En el trabajo, mantener una actitud optimista te ayudará a superar cualquier desafío. Cuida tu salud evitando el estrés; una breve caminata al aire libre podría ser revitalizante. Confía en tu intuición y sé valiente en tus decisiones.
Hoy, Capricornio, la energía celestial te invita a avanzar con determinación en tus proyectos laborales. Aprovecha tu disciplina innata para enfrentar retos inesperados y busca apoyo en tus colegas. En el amor, es un buen momento para abrirte y comunicar tus sentimientos; la honestidad fortalecerá tus relaciones. Cuida tu salud incorporando breves pausas activas durante el día. Recuerda que la paciencia y la persistencia son tus mejores aliadas.
Hoy, Acuario, las estrellas te invitan a ser creativo en el amor; sorprende a tu pareja con algo inesperado. En el trabajo, tu habilidad para pensar fuera de lo común atraerá la atención positiva de tus superiores, así que no temas compartir tus ideas. Cuida tu salud incorporando pequeños descansos para revitalizarte. Un consejo: meditar unos minutos te ayudará a equilibrar mente y emociones durante el día.
Hoy, Piscis, la energía cósmica favorece las conexiones emocionales. En el amor, exprésate con empatía y podrás fortalecer vínculos importantes. En el trabajo, una intuición aguda te guiará hacia soluciones creativas; confía en tus instintos. Cuida tu salud evitando el estrés con pequeños momentos de meditación. Aprovecha el día para ordenar tus pensamientos y planificar metas a corto plazo, manteniendo el equilibrio personal.
