Los frutos secos y semillas que más magnesio aportan: el secreto para una dieta llena de energía
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco. Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.Continue reading “Los frutos secos y semillas que más magnesio aportan: el secreto para una dieta llena de energía”
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco.
Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.
Ante esta situación, los frutos secos y las semillas se presentan como una alternativa práctica y concentrada para alcanzar el requerimiento diario de magnesio, según reportaron especialistas de la Cleveland Clinic. Su consumo resulta sencillo y versátil, y aporta, además, otros nutrientes beneficiosos para la salud.
Frutos secos con mayor aporte de magnesio
Entre los frutos secos, los especialistas de Verywell Health y Cleveland Clinic destacan diversas opciones para cubrir el magnesio diario:
- Almendras: 77 mg por onza (18%). Ricas en proteínas, fibra, vitamina E, calcio y grasas saludables. La harina de almendras concentra aún más magnesio.
- Catañas de Cajú: 74 mg por onza (18%). Ofrecen grasas monoinsaturadas y favorecen el equilibrio del perfil lipídico.
- Avellanas: 46 mg por onza (11%). Contienen también grasas saludables, vitamina E y antioxidantes naturales.
- Nueces: 45 mg por onza (11%). Fuente de ácidos grasos omega-3 (ALA), antioxidantes y compuestos antiinflamatorios naturales. Se asocian con mejor función cognitiva y menor riesgo de alteraciones del estado de ánimo.
Incorporar variedad de frutos secos en las preparaciones diarias permite un aporte estable y diversificado de magnesio, además de beneficios cardiovasculares, digestivos y cognitivos.
Semillas ricas en magnesio
Las semillas se destacan especialmente por su concentración de magnesio respecto a su volumen y peso. Las principales opciones según los nutricionistas consultados de la Cleveland Clinic incluyen:
- Semillas de calabaza: 156 mg por onza (37%). Aportan hierro, zinc y antioxidantes, junto con grasas saludables.
- Semillas de chía: 111 mg por onza (26%). Favorecen la salud digestiva, la reducción de colesterol y presión arterial, y contienen calcio, fósforo y antioxidantes.
- Semillas de sésamo: 95 mg en tres cucharadas (23%). Ricas en fibra, calcio, manganeso, zinc, cobre, hierro, selenio y tiamina.
- Semillas de girasol: 37 mg por onza (9%). Son fuente de vitamina E y selenio, potentes antioxidantes celulares.
Su inclusión en ensaladas, yogures, panes, batidos o mezclas de snacks facilita cubrir el magnesio necesario y sumar fibra, antioxidantes y grasas de alta calidad.
Beneficios nutricionales adicionales de frutos secos y semillas
Expertos de la Cleveland Clinic y de la Escuela de Salud Pública de Harvard subrayan que los frutos secos y las semillas aportan beneficios nutricionales que van más allá de su contenido de magnesio. Estos alimentos contienen proteínas vegetales de alta calidad, fibra soluble e insoluble que favorece la función digestiva y proporciona sensación de saciedad, así como ácidos grasos insaturados, incluyendo omega-3 presentes en nueces, chía y cáñamo, y omega-6.
Además, ofrecen un aporte significativo de vitaminas como la E, B1 (tiamina) y B6, junto a minerales como calcio, fósforo, potasio, zinc y selenio. También aportan antioxidantes, como polifenoles y lignanos, que contribuyen a retrasar el envejecimiento celular y a reducir procesos inflamatorios.
Según estas instituciones, el consumo habitual de frutos secos y semillas se asocia con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, disminución del deterioro cognitivo, menor inflamación crónica y menor incidencia de ciertos trastornos del ánimo.
Otras fuentes alimentarias de magnesio
Expertos de la Clínica Cleveland destacan que el magnesio también está presente en alimentos como legumbres, granos enteros, vegetales de hoja verde y productos lácteos. Sumar variedad de estos alimentos optimiza el aporte de magnesio sin depender de suplementos:
- Verduras de hoja verde: Espinaca, acelga, y rúcula, debido a su clorofila.
- Legumbres: Maní, lentejas, garbanzos y porotos negros.
- Otras verduras: choclo,brócoli y alcachofas.
- Frutas: Banana, palta y moras.
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa, trigo entero.
- Lácteos bajos en grasa: Yogur natural, leche o kéfir.
- Chocolate oscuro: A partir del 70% de cacao.
- Agua: Tanto del grifo como mineral o embotellada (el contenido varía según la fuente).
- Alimentos fortificados: Cereales de desayuno, barritas, bebidas vegetales.
El magnesio por sí solo rara vez resulta tóxico si proviene de alimentos naturales. El riesgo aparece con el uso de suplementos, que pueden causar molestias digestivas (diarrea, náuseas) o toxicidad a altas dosis. Por eso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar suplementos, especialmente ante dudas sobre la suficiencia de la ingesta habitual.
En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada permite cubrir las necesidades de magnesio sin necesidad de complementos.
Horóscopo del día
Hoy, Aries, tu energía será contagiosa, iluminando cualquier habitación. En el amor, muestra tu lado más empático; los pequeños gestos fortalecerán tus vínculos. En el trabajo, tus ideas innovadoras serán bien recibidas, así que exprésalas sin miedo. Cuida tu salud adoptando una breve rutina de ejercicios para liberar tensiones. Consejo: mantén la mente abierta a nuevas perspectivas, te sorprenderás de lo que puedes aprender.
Hoy, Tauro, tus relaciones amorosas pueden florecer si te abres a la comunicación sincera. En el trabajo, es un buen momento para abordar proyectos pendientes; tu enfoque práctico será clave. Respecto a la salud, procura equilibrar tu alimentación y mantente activo para evitar el letargo. Aprovecha la energía del día para simplificar tu entorno personal y profesional. La paciencia será tu mejor aliada.
Hoy, Géminis, la comunicación será tu aliada clave. En el amor, aprovecha para expresar tus sentimientos y mejorar el diálogo con esa persona especial. En el trabajo, tu habilidad para adaptarte a cambios inesperados te destacará, pero mantén la organización para evitar confusiones. Cuida tu salud con ejercicio moderado; te ayudará a mantener la mente despejada. Confía en tus instintos y escucha atentamente a los demás.
Hoy, Cáncer, la Luna en un signo compatible realza tu intuición y sensibilidad. En el amor, aprovecha esta energía para fortalecer conexiones emocionales; un pequeño gesto podría tener gran significado. En el trabajo, confía en tus instintos para tomar decisiones importantes. Cuida de tu bienestar emocional buscando momentos de tranquilidad. Un paseo al aire libre revitalizará cuerpo y mente, ayudándote a encontrar equilibrio y claridad.
Hoy, Leo, el cosmos te impulsa a expresar tus sentimientos de manera clara y sincera. En el amor, abre tu corazón y verás cómo las conexiones se fortalecen. En el trabajo, tu energía creativa te ayudará a enfrentar desafíos y a destacar en tus proyectos. Cuida tu salud tomando pequeños descansos para recargar energías. Un paseo al aire libre te renovará. Confía en tu intuición, será tu mejor guía hoy.
Hoy, Virgo, las estrellas sugieren que dediques tiempo a comunicarte claramente con quienes te rodean. En el amor, compartir tus sentimientos de manera honesta fortalecerá tus relaciones. En el trabajo, tus habilidades organizativas te ayudarán a superar tareas complejas. Cuida de tu salud tomando momentos para la meditación o la relajación. Un enfoque práctico y detallado te guiará hacia un día exitoso y equilibrado.
Hoy, Libra, el universo te anima a expresar tus sentimientos con sinceridad, tanto en el amor como en el trabajo. La comunicación clara podría desbloquear nuevas oportunidades y resolver malentendidos. En el ámbito laboral, tu diplomacia será clave para manejar situaciones complicadas. Cuida de tu salud manteniendo el equilibrio entre mente y cuerpo; un paseo al aire libre te revitalizará. Confía en tu intuición para navegar los desafíos del día.
Hoy, querido Escorpio, estarás dispuesto a explorar nuevas profundidades en tus relaciones amorosas; un pequeño gesto podría fortalecer los lazos emocionales. En el trabajo, tu intuición estará aguda, guiándote hacia decisiones acertadas. Cuida de tu salud manteniendo un equilibrio entre mente y cuerpo. Tómate unos minutos para meditar y recargar energías. Confía en tu instinto y deja que te lleve por el camino correcto.
Hoy, Sagitario, el amor se presenta con fuerza; es el momento ideal para expresar tus sentimientos y abrir el corazón sin temor. En el ámbito laboral, una idea creativa podría llamar la atención de tus superiores, así que no dudes en compartir tus propuestas. Tu salud se beneficia de mantener el equilibrio emocional, así que reserva un momento para meditar. Consejo del día: organiza tus prioridades para aprovechar al máximo tu energía y tiempo.
Hoy, Capricornio, la perseverancia será tu mejor aliada. En el trabajo, te enfrentarás a pequeños desafíos que superaras con tu enfoque decidido. En el amor, muestra gratitud y te sorprenderás con momentos reconfortantes. Cuida tus energías, tomando breves descansos para recargar pilas. Un paseo al aire libre podría revitalizarte. Confía en tu intuición para tomar decisiones: te guiará por el camino correcto.
Hoy, Acuario, déjate llevar por tu intuición, especialmente en cuestiones amorosas. Tu creatividad estará en alza, lo que favorecerá nuevas ideas en el trabajo. Mantente abierto a colaboraciones inesperadas. La energía física y mental será alta, aprovecha para implementar hábitos saludables. Un pequeño gesto de amabilidad podría tener un gran impacto. Confía en tu capacidad de adaptación para superar retos.
Hoy, Piscis, te envolverá una energía creativa que impulsará tus proyectos laborales. En el amor, la comunicación abierta fortalecerá tus lazos emocionales, así que no temas expresar tus sentimientos. Tu salud se beneficiará de momentos de introspección; un paseo al aire libre equilibrará tu mente. Confía en tu intuición y permite que te guíe en la toma de decisiones importantes.
