Los frutos secos y semillas que más magnesio aportan: el secreto para una dieta llena de energía
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco. Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.Continue reading “Los frutos secos y semillas que más magnesio aportan: el secreto para una dieta llena de energía”
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento del organismo. Interviene en la producción de energía celular, la formación y mantenimiento de los huesos, el equilibrio de la función muscular y nerviosa, y el ritmo cardíaco.
Su déficit se considera frecuente: cerca de dos tercios de la población no cubre la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud general.
Ante esta situación, los frutos secos y las semillas se presentan como una alternativa práctica y concentrada para alcanzar el requerimiento diario de magnesio, según reportaron especialistas de la Cleveland Clinic. Su consumo resulta sencillo y versátil, y aporta, además, otros nutrientes beneficiosos para la salud.
Frutos secos con mayor aporte de magnesio
Entre los frutos secos, los especialistas de Verywell Health y Cleveland Clinic destacan diversas opciones para cubrir el magnesio diario:
- Almendras: 77 mg por onza (18%). Ricas en proteínas, fibra, vitamina E, calcio y grasas saludables. La harina de almendras concentra aún más magnesio.
- Catañas de Cajú: 74 mg por onza (18%). Ofrecen grasas monoinsaturadas y favorecen el equilibrio del perfil lipídico.
- Avellanas: 46 mg por onza (11%). Contienen también grasas saludables, vitamina E y antioxidantes naturales.
- Nueces: 45 mg por onza (11%). Fuente de ácidos grasos omega-3 (ALA), antioxidantes y compuestos antiinflamatorios naturales. Se asocian con mejor función cognitiva y menor riesgo de alteraciones del estado de ánimo.
Incorporar variedad de frutos secos en las preparaciones diarias permite un aporte estable y diversificado de magnesio, además de beneficios cardiovasculares, digestivos y cognitivos.
Semillas ricas en magnesio
Las semillas se destacan especialmente por su concentración de magnesio respecto a su volumen y peso. Las principales opciones según los nutricionistas consultados de la Cleveland Clinic incluyen:
- Semillas de calabaza: 156 mg por onza (37%). Aportan hierro, zinc y antioxidantes, junto con grasas saludables.
- Semillas de chía: 111 mg por onza (26%). Favorecen la salud digestiva, la reducción de colesterol y presión arterial, y contienen calcio, fósforo y antioxidantes.
- Semillas de sésamo: 95 mg en tres cucharadas (23%). Ricas en fibra, calcio, manganeso, zinc, cobre, hierro, selenio y tiamina.
- Semillas de girasol: 37 mg por onza (9%). Son fuente de vitamina E y selenio, potentes antioxidantes celulares.
Su inclusión en ensaladas, yogures, panes, batidos o mezclas de snacks facilita cubrir el magnesio necesario y sumar fibra, antioxidantes y grasas de alta calidad.
Beneficios nutricionales adicionales de frutos secos y semillas
Expertos de la Cleveland Clinic y de la Escuela de Salud Pública de Harvard subrayan que los frutos secos y las semillas aportan beneficios nutricionales que van más allá de su contenido de magnesio. Estos alimentos contienen proteínas vegetales de alta calidad, fibra soluble e insoluble que favorece la función digestiva y proporciona sensación de saciedad, así como ácidos grasos insaturados, incluyendo omega-3 presentes en nueces, chía y cáñamo, y omega-6.
Además, ofrecen un aporte significativo de vitaminas como la E, B1 (tiamina) y B6, junto a minerales como calcio, fósforo, potasio, zinc y selenio. También aportan antioxidantes, como polifenoles y lignanos, que contribuyen a retrasar el envejecimiento celular y a reducir procesos inflamatorios.
Según estas instituciones, el consumo habitual de frutos secos y semillas se asocia con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, disminución del deterioro cognitivo, menor inflamación crónica y menor incidencia de ciertos trastornos del ánimo.
Otras fuentes alimentarias de magnesio
Expertos de la Clínica Cleveland destacan que el magnesio también está presente en alimentos como legumbres, granos enteros, vegetales de hoja verde y productos lácteos. Sumar variedad de estos alimentos optimiza el aporte de magnesio sin depender de suplementos:
- Verduras de hoja verde: Espinaca, acelga, y rúcula, debido a su clorofila.
- Legumbres: Maní, lentejas, garbanzos y porotos negros.
- Otras verduras: choclo,brócoli y alcachofas.
- Frutas: Banana, palta y moras.
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa, trigo entero.
- Lácteos bajos en grasa: Yogur natural, leche o kéfir.
- Chocolate oscuro: A partir del 70% de cacao.
- Agua: Tanto del grifo como mineral o embotellada (el contenido varía según la fuente).
- Alimentos fortificados: Cereales de desayuno, barritas, bebidas vegetales.
El magnesio por sí solo rara vez resulta tóxico si proviene de alimentos naturales. El riesgo aparece con el uso de suplementos, que pueden causar molestias digestivas (diarrea, náuseas) o toxicidad a altas dosis. Por eso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar suplementos, especialmente ante dudas sobre la suficiencia de la ingesta habitual.
En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada permite cubrir las necesidades de magnesio sin necesidad de complementos.
Horóscopo del día
Hoy, Aries, la energía astral te impulsa a tomar la iniciativa en el amor. Tus palabras tendrán un efecto especial, así que aprovéchalo para fortalecer conexiones. En el trabajo, un enfoque audaz te pondrá en una posición destacada; confía en tu intuición. Cuida tu salud incorporando pequeños momentos de descanso. Recuerda que ser flexible te abrirá puertas; fluir con los cambios te beneficiará enormemente.
Hoy, Tauro, tu estabilidad emocional te da ventaja. En el amor, la comunicación fluida fortalece tus lazos afectivos; expresa lo que sientes sin temor. En el trabajo, aprovecha tu tenacidad para resolver retos. La salud mejora si incorporas pequeños momentos de descanso en tu rutina. Encuentra tiempo para conectar con la naturaleza y renovar energías. Confía en tu capacidad para enfrentar cualquier desafío con calma y perseverancia.
Hoy Géminis, los planetas están alineados para brindarte claridad mental, haciendo de esto un día excelente para resolver asuntos pendientes en el trabajo. En el amor, una conversación sincera puede fortalecer tus lazos emocionales. Cuida tu salud prestando atención a pequeños detalles, como tu postura o la hidratación. Confía en tu intuición y aprovecha cualquier oportunidad para aprender algo nuevo o conectar con personas inspiradoras.
Hoy, Cáncer, la energía celestial te impulsa a fortalecer lazos personales. En el amor, es un buen momento para tener conversaciones sinceras con tu pareja; la comunicación abierta será clave. En el trabajo, confía en tu intuición para tomar decisiones importantes, ya que te guiará hacia el éxito. Cuida de tu salud evitando el estrés con actividades de relajación. Un pequeño acto de solidaridad puede hacer una gran diferencia en tu día.
Leo, hoy sentirás una vibrante energía que te impulsará en todas las áreas de tu vida. En el amor, tu carisma atrae a otros, fortaleciéndose las relaciones existentes. En el trabajo, presta atención a los detalles, tu dedicación será reconocida. Cuida tu salud, toma un momento para relajarte y recargar energías. Consejo del día: confía en ti mismo y en tu intuición para tomar decisiones acertadas.
Hoy Virgo, tu enfoque meticuloso se destacará en el ámbito laboral, ayudándote a resolver problemas con precisión. En el amor, la comunicación será clave para fortalecer lazos; expresa tus sentimientos abiertamente. Cuida tu salud practicando ejercicios de relajación que calmen tu mente. Tu consejo para el día: confía en tu intuición y no temas solicitar ayuda si la necesitas. Aprovecha tu capacidad analítica para organizar tus ideas y prioridades.
Hoy, Libra, la energía celestial fomenta el equilibrio en tus relaciones amorosas; aprovecha para comunicar tus sentimientos y fortalecer la intimidad. En el trabajo, tu capacidad para armonizar diferentes perspectivas será clave para resolver conflictos y avanzar en proyectos grupales. Cuida tu bienestar dedicando tiempo a la meditación o yoga. Confía en tu intuición al tomar decisiones y mantén la mente abierta a nuevas oportunidades.
Hoy, Escorpio, las estrellas favorecen la comunicación clara en tus relaciones amorosas, creando un ambiente de comprensión y cooperación. En el trabajo, un enfoque diligente te abrirá puertas inesperadas. Mantén un equilibrio entre el descanso y la acción física para cuidar tu salud. Confía en tu intuición y enfoca tus energías en lo que verdaderamente valoras. Pequeños gestos de gratitud atraerán positividad.
Hoy, Sagitario, te sentirás lleno de energía para afrontar nuevos desafíos. En el amor, tu optimismo atraerá conexiones significativas; no dudes en expresar tus sentimientos. En el trabajo, confía en tu intuición para tomar decisiones clave. Cuida tu salud manteniendo el equilibrio entre actividad y descanso. Un enfoque abierto y flexible te proporcionará oportunidades inesperadas. Mantente positivo y sigue tu instinto.
Hoy, Capricornio, es un buen día para enfocarte en tus relaciones personales. Un gesto amable o una palabra de aliento podría fortalecer tus lazos afectivos. En el trabajo, confía en tu intuición para resolver ese desafío que te preocupa; tu perseverancia será recompensada. Cuida tu salud dedicando tiempo a una breve meditación que equilibre mente y cuerpo. Recuerda tomarte un momento para respirar y organizar tus pensamientos.
Hoy, Acuario, encontrarás que las relaciones personales toman un giro positivo. En el amor, es un buen momento para expresar tus sentimientos con honestidad y apertura. En el ámbito laboral, tu creatividad y habilidades para resolver problemas serán valoradas. Cuida tu salud incorporando un poco de ejercicio o meditación. Un consejo: confía en tu intuición, pero mantente abierto a nuevas perspectivas.
Hoy, Piscis, tu intuición será tu mejor aliada. En el amor, confía en tus corazonadas y comunícate con claridad para fortalecer vínculos. En el trabajo, tus ideas creativas serán bien recibidas, así que no dudes en compartirlas. Presta atención a tu salud emocional, reserva tiempo para la meditación o la naturaleza. Un paseo al aire libre podría revitalizarte. Recuerda mantener el equilibrio entre tus sueños y la realidad.
