Descubre cuántas almendras debes comer al día para cuidar tu intestino, según la ciencia
Un estudio reciente situó a las almendras en el centro del debate sobre salud intestinal y cardiovascular, al señalar que consumir 45 unidades diarias podría mejorar la función intestinal, la absorción de nutrientes y la salud del corazón en personas con obesidad o hipertensión. Sin embargo, expertos citados por The Telegraph coincidieron en que una porción de 30 gramos al día, aproximadamente unContinue reading “Descubre cuántas almendras debes comer al día para cuidar tu intestino, según la ciencia”
Un estudio reciente situó a las almendras en el centro del debate sobre salud intestinal y cardiovascular, al señalar que consumir 45 unidades diarias podría mejorar la función intestinal, la absorción de nutrientes y la salud del corazón en personas con obesidad o hipertensión.
Sin embargo, expertos citados por The Telegraph coincidieron en que una porción de 30 gramos al día, aproximadamente un puñado, basta para obtener la mayoría de los beneficios nutricionales.
Aunque suelen clasificarse como frutos secos, las almendras son semillas emparentadas con duraznos y cerezas. Su perfil nutricional se caracteriza por un bajo contenido en carbohidratos y un aporte elevado de grasas saludables, proteínas y fibra.
La nutricionista Emily Holt destacó que una porción de 30 gramos proporciona cerca de 15 gramos de grasas monoinsaturadas, similares a las presentes en el aceite de oliva virgen extra y en la palta.
Beneficios nutricionales y evidencia científica
La evidencia científica respalda estos beneficios. Una revisión publicada en 2018 en la revista Nutrients, citada por The Telegraph, analizó diversos ensayos clínicos y concluyó que la ingesta diaria de almendras contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL, denominado “colesterol malo”, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, una porción de 30 gramos aporta unos 4 gramos de fibra, fundamental para la diversidad y salud del microbioma intestinal. Según la científica del microbioma y nutricionista Dra. Emily Leeming, esta fibra actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas e impulsando la digestión, la regularidad y un sistema inmunitario fortalecido.
El contenido de vitamina E es otro de los puntos destacados de las almendras. Una porción de 30 gramos aporta alrededor de 7,5 miligramos de esta vitamina antioxidante, casi el doble de la ingesta diaria recomendada para adultos.
Holt explicó que la vitamina E favorece el estado de la piel y los ojos y refuerza las defensas naturales del cuerpo. Pese a que ciertos estudios vincularon un mayor consumo de vitamina E con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, Alzheimer y cáncer.
En materia de control glucémico, las almendras, gracias a su bajo contenido de carbohidratos y su aporte de grasas saludables, proteínas y magnesio, son un refrigerio adecuado para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, ya que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Un metaanálisis de 2021 mencionado por The Telegraph concluyó que la suplementación con magnesio mejora de manera significativa los niveles de glucosa en personas con alto riesgo de diabetes.
Aunque el estudio más reciente sugiere consumir 45 almendras al día, tanto la Dra. Leeming como Holt coincidieron en que una porción de 30 gramos resulta suficiente para la mayoría.
“Se sabe que esta cantidad proporciona numerosos beneficios para la salud, como su fibra, vitamina E y grasas saludables”, afirmó Leeming a The Telegraph.
Aunque estudios evaluaron dosis mayores, hasta 60 gramos diarios, y observaron reducción de inflamación y otros beneficios, los expertos destacaron que no es necesario aumentar la cantidad para la mayoría de las personas.
Comparación con otros frutos secos
La comparación con otros frutos secos revela diferencias relevantes. Las almendras sobresalen por su contenido en fibra; el maní, con 2,6 gramos de fibra y 7,8 gramos de proteína por 30 gramos, resultan más económicos y ricos en proteínas.
Las nueces aportan ácidos grasos omega-3, favorables para el cerebro y el corazón, y las castañas, pese a tener menos fibra, constituyen una excelente fuente de hierro. Holt recomendó integrar variedad de frutos secos en la alimentación diaria para aprovechar sus distintos perfiles nutricionales.
La Dra. Leeming señaló que la mantequilla de almendras, sin azúcares ni aceites añadidos, ofrece nutrientes similares a las almendras enteras. Holt añadió que las almendras enteras favorecen la digestión y el control glucémico, mientras que la mantequilla es útil para quienes necesitan aumentar el consumo de grasas y proteínas.
El perfil nutricional de los principales frutos secos, según datos recopilados por The Telegraph para una porción de 30 gramos, es el siguiente:
- Almendras: 191 calorías, 16,7 gramos de grasa (1,3 gramos saturadas), 2,1 gramos de carbohidratos, 3,2 gramos de fibra y 6,3 gramos de proteína.
- Maní: 175 calorías, 13,8 gramos de grasa (2,6 gramos saturadas), 3,7 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de fibra y 7,8 gramos de proteína.
- Nueces: 210 calorías, 20,6 gramos de grasa (2,3 gramos saturadas), 1 gramo de carbohidratos, 1,9 gramos de fibra y 4,4 gramos de proteína.
- Castañas: 187 calorías, 15,2 gramos de grasa (3 gramos saturadas), 5,6 gramos de carbohidratos, 1,3 gramos de fibra y 6,1 gramos de proteína.
Precauciones y formas de consumo
Aunque las almendras aportan numerosos beneficios, requieren precaución en personas alérgicas y en quienes buscan reducir calorías, ya que una porción de 30 gramos aporta cerca de 200 calorías. Como alternativas, se recomiendan semillas de girasol o chía, aceite de oliva y cereales integrales, que también ofrecen nutrientes esenciales.
Para incorporarlas en la dieta diaria, se sugiere consumirlas como un snack entre comidas principales, añadirlas a avena, yogur, batidos o ensaladas, o usar harina y mantequilla de almendra en repostería y tostadas.
Horóscopo del día
Hoy, Aries, la energía del universo te impulsa hacia nuevos comienzos. En el amor, es un buen momento para expresar tus sentimientos y fortalecer lazos. En el trabajo, confía en tu intuición para tomar decisiones importantes; tu liderazgo será reconocido. Cuida tu salud incluyendo más ejercicio en tu rutina diaria. Consejo: aprovecha la creatividad que surge de improviso; te llevará a oportunidades inesperadas.
Hoy, Tauro, es un día propicio para fortalecer tus relaciones personales. En el amor, pequeños gestos de cariño traerán grandes recompensas emocionales. En el ámbito laboral, se favorecen las colaboraciones y el trabajo en equipo, permitiéndote avanzar en tus proyectos. Cuida tu bienestar, tomando un breve descanso para recargar energías. Un enfoque práctico y paciente te guiará hacia el éxito en tus metas diarias.
Hoy, Géminis, la comunicación será tu mejor aliada tanto en el amor como en el trabajo. Exprésate con claridad y notarás cómo los malentendidos se disipan. En el ámbito laboral, se avecinan oportunidades para mostrar tu versatilidad; aprovéchalas con confianza. En cuanto a la salud, salir a caminar te renovará energías. Recuerda equilibrar tus pensamientos para mantener el enfoque.
Hoy, Cáncer, tu intuición será tu mayor aliada. En el amor, escucha a tu corazón y no temas expresar tus sentimientos, el diálogo sincero fortalecerá tus relaciones. En el trabajo, confía en tus habilidades y no te subestimes; tus ideas serán bien recibidas. Cuida tu salud prestando atención a las señales de tu cuerpo y toma pequeños descansos para revitalizarte. Acepta los cambios con optimismo, son oportunidades disfrazadas.
Hoy, Leo, una energía de renovación te impulsa a tomar decisiones importantes. En el amor, confianza y comunicación serán tus mejores aliados para nutrir tus relaciones. En el trabajo, se presentan oportunidades para destacar, aprovecha tu creatividad. Cuida tu salud, reserva tiempo para el descanso y autocuidado. Escucha a tu intuición y disfruta de pequeñas aventuras que te hagan sentir pleno.
Hoy, Virgo, te encuentras en un momento favorable para resolver conflictos personales; en el amor, una conversación sincera fortalecerá vínculos. En el trabajo, tu atención al detalle será clave para avanzar en proyectos importantes, así que confía en tu intuición y precisión. Cuida tu salud mental dedicando tiempo a la meditación o a un buen libro, y mantén un equilibrio entre rutina y descanso.
Hoy, Libra, es un gran día para equilibrar tus relaciones personales. En el amor, una conversación sincera podría fortificar vínculos afectivos. En el trabajo, tu diplomacia y capacidad de mediación te destacarán, facilitando la resolución de un desafío pendiente. Cuida tu bienestar emocional mediante una breve meditación o paseo al aire libre. Recuerda ser gentil contigo mismo y priorizar lo que te da paz.
Hoy, Escorpio, busca equilibrio entre tus necesidades personales y las de quienes te rodean. En el amor, la comunicación sincera fortalecerá tus lazos afectivos. En el trabajo, tus esfuerzos serán reconocidos, sigue perseverando. Dedica tiempo a la meditación o ejercicio suave para mantener el bienestar mental y físico. Aprovecha el día para organizar tus prioridades y enfocarte en lo que realmente importa.
Hoy, Sagitario, te sentirás lleno de energía y optimismo, lo cual será contagioso en tu entorno laboral. Aprovecha esta vitalidad para abordar pendientes y proponer ideas audaces. En el amor, tu entusiasmo despertará interés y podrás fortalecer vínculos. Cuida de tu salud física manteniéndote activo y cuidando tu alimentación. Un paseo al aire libre estimulará tu creatividad y equilibrará tu mente.
Hoy, Capricornio, tus habilidades organizativas brillarán en el trabajo, permitiéndote avanzar en proyectos estancados. En el amor, la comunicación abierta fortalecerá tus vínculos emocionales, así que expresa tus sentimientos sin reservas. Tu salud requiere atención; una caminata corta revitalizará tu energía. Consejo del día: prioriza tareas y evita distracciones para mantener el enfoque y lograr tus objetivos.
Hoy, Acuario, es un buen momento para fortalecer tus relaciones personales; dedica tiempo a escuchar activamente a tus seres queridos. En el trabajo, se presentan oportunidades inesperadas, así que mantente flexible y abierto a nuevas ideas. Tu salud se beneficia de un breve descanso mental, prueba la meditación. Consejo: confía en tu intuición para resolver pequeños dilemas que puedan surgir durante el día.
Hoy, Piscis, la influencia de Neptuno te invita a nutrir tus relaciones. En el amor, una conversación sincera puede fortalecer los lazos con tu pareja o acercarte a alguien especial. En el trabajo, la creatividad será tu mejor aliado; no temas compartir tus ideas. Cuida tu salud escuchando las necesidades de tu cuerpo, quizás necesites un descanso. El consejo del día: confía en tu intuición y permite que te guíe hacia lo que te hace feliz.
