Descubre cuántas almendras debes comer al día para cuidar tu intestino, según la ciencia
Un estudio reciente situó a las almendras en el centro del debate sobre salud intestinal y cardiovascular, al señalar que consumir 45 unidades diarias podría mejorar la función intestinal, la absorción de nutrientes y la salud del corazón en personas con obesidad o hipertensión. Sin embargo, expertos citados por The Telegraph coincidieron en que una porción de 30 gramos al día, aproximadamente unContinue reading “Descubre cuántas almendras debes comer al día para cuidar tu intestino, según la ciencia”
Un estudio reciente situó a las almendras en el centro del debate sobre salud intestinal y cardiovascular, al señalar que consumir 45 unidades diarias podría mejorar la función intestinal, la absorción de nutrientes y la salud del corazón en personas con obesidad o hipertensión.
Sin embargo, expertos citados por The Telegraph coincidieron en que una porción de 30 gramos al día, aproximadamente un puñado, basta para obtener la mayoría de los beneficios nutricionales.
Aunque suelen clasificarse como frutos secos, las almendras son semillas emparentadas con duraznos y cerezas. Su perfil nutricional se caracteriza por un bajo contenido en carbohidratos y un aporte elevado de grasas saludables, proteínas y fibra.
La nutricionista Emily Holt destacó que una porción de 30 gramos proporciona cerca de 15 gramos de grasas monoinsaturadas, similares a las presentes en el aceite de oliva virgen extra y en la palta.
Beneficios nutricionales y evidencia científica
La evidencia científica respalda estos beneficios. Una revisión publicada en 2018 en la revista Nutrients, citada por The Telegraph, analizó diversos ensayos clínicos y concluyó que la ingesta diaria de almendras contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL, denominado “colesterol malo”, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, una porción de 30 gramos aporta unos 4 gramos de fibra, fundamental para la diversidad y salud del microbioma intestinal. Según la científica del microbioma y nutricionista Dra. Emily Leeming, esta fibra actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas e impulsando la digestión, la regularidad y un sistema inmunitario fortalecido.
El contenido de vitamina E es otro de los puntos destacados de las almendras. Una porción de 30 gramos aporta alrededor de 7,5 miligramos de esta vitamina antioxidante, casi el doble de la ingesta diaria recomendada para adultos.
Holt explicó que la vitamina E favorece el estado de la piel y los ojos y refuerza las defensas naturales del cuerpo. Pese a que ciertos estudios vincularon un mayor consumo de vitamina E con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, Alzheimer y cáncer.
En materia de control glucémico, las almendras, gracias a su bajo contenido de carbohidratos y su aporte de grasas saludables, proteínas y magnesio, son un refrigerio adecuado para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, ya que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Un metaanálisis de 2021 mencionado por The Telegraph concluyó que la suplementación con magnesio mejora de manera significativa los niveles de glucosa en personas con alto riesgo de diabetes.
Aunque el estudio más reciente sugiere consumir 45 almendras al día, tanto la Dra. Leeming como Holt coincidieron en que una porción de 30 gramos resulta suficiente para la mayoría.
“Se sabe que esta cantidad proporciona numerosos beneficios para la salud, como su fibra, vitamina E y grasas saludables”, afirmó Leeming a The Telegraph.
Aunque estudios evaluaron dosis mayores, hasta 60 gramos diarios, y observaron reducción de inflamación y otros beneficios, los expertos destacaron que no es necesario aumentar la cantidad para la mayoría de las personas.
Comparación con otros frutos secos
La comparación con otros frutos secos revela diferencias relevantes. Las almendras sobresalen por su contenido en fibra; el maní, con 2,6 gramos de fibra y 7,8 gramos de proteína por 30 gramos, resultan más económicos y ricos en proteínas.
Las nueces aportan ácidos grasos omega-3, favorables para el cerebro y el corazón, y las castañas, pese a tener menos fibra, constituyen una excelente fuente de hierro. Holt recomendó integrar variedad de frutos secos en la alimentación diaria para aprovechar sus distintos perfiles nutricionales.
La Dra. Leeming señaló que la mantequilla de almendras, sin azúcares ni aceites añadidos, ofrece nutrientes similares a las almendras enteras. Holt añadió que las almendras enteras favorecen la digestión y el control glucémico, mientras que la mantequilla es útil para quienes necesitan aumentar el consumo de grasas y proteínas.
El perfil nutricional de los principales frutos secos, según datos recopilados por The Telegraph para una porción de 30 gramos, es el siguiente:
- Almendras: 191 calorías, 16,7 gramos de grasa (1,3 gramos saturadas), 2,1 gramos de carbohidratos, 3,2 gramos de fibra y 6,3 gramos de proteína.
- Maní: 175 calorías, 13,8 gramos de grasa (2,6 gramos saturadas), 3,7 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de fibra y 7,8 gramos de proteína.
- Nueces: 210 calorías, 20,6 gramos de grasa (2,3 gramos saturadas), 1 gramo de carbohidratos, 1,9 gramos de fibra y 4,4 gramos de proteína.
- Castañas: 187 calorías, 15,2 gramos de grasa (3 gramos saturadas), 5,6 gramos de carbohidratos, 1,3 gramos de fibra y 6,1 gramos de proteína.
Precauciones y formas de consumo
Aunque las almendras aportan numerosos beneficios, requieren precaución en personas alérgicas y en quienes buscan reducir calorías, ya que una porción de 30 gramos aporta cerca de 200 calorías. Como alternativas, se recomiendan semillas de girasol o chía, aceite de oliva y cereales integrales, que también ofrecen nutrientes esenciales.
Para incorporarlas en la dieta diaria, se sugiere consumirlas como un snack entre comidas principales, añadirlas a avena, yogur, batidos o ensaladas, o usar harina y mantequilla de almendra en repostería y tostadas.
Horóscopo del día
Hoy es un día ideal para que Aries ponga en acción su energía y entusiasmo innatos. En el amor, se presentan oportunidades para fortalecer la comunicación; escucha con atención a tu pareja o posibles intereses amorosos. En cuanto al trabajo, tu liderazgo será clave para superar desafíos y proponer nuevas ideas. Cuida tu salud incorporando momentos de descanso y actividad física. Un consejo: canaliza tu impulsividad hacia actividades creativas y verás cómo logras grandes resultados.
Hoy, Tauro, las estrellas te invitan a abrirte a nuevas experiencias en el amor y a fortalecer los vínculos existentes con comunicación sincera. En el trabajo, tu perseverancia dará frutos, y recibirás reconocimiento por tu dedicación. Cuida de tu salud integrando un poco más de actividad física en tu rutina. Un consejo: mantén tu mente abierta a soluciones creativas y colabora con tus compañeros para lograr el éxito compartido.
Hoy, Géminis, la energía cósmica te invita a comunicarte con claridad. En el amor, expresar tus sentimientos de manera honesta fortalecerá vínculos. En el trabajo, tu creatividad e ingenio brillarán; aprovecha para aportar nuevas ideas. Cuida tu salud dedicando tiempo a actividades que te relajen. Un paseo al aire libre podría revitalizarte. Recuerda, una mente abierta atraerá oportunidades inesperadas.
Hoy, Cáncer, tu intuición será tu mayor aliada. En el ámbito del amor, busca momentos de conexión emocional con tus seres queridos y expresa tus sentimientos con claridad. En el trabajo, nuevas ideas florecerán si te acercas a tus colegas con empatía y escuchas sus perspectivas. Cuida tu salud, integrando momentos de descanso y meditación. Un pequeño gesto generoso puede transformar tu día y el de quien te rodea.
Hoy, Leo, tu carisma natural atraerá a las personas correctas en el amor y la amistad. En el trabajo, tu creatividad brillará si confías en tus ideas innovadoras. Cuida tu salud incorporando momentos de descanso para mantener tu energía alta. Un pequeño gesto de generosidad podría abrir nuevas oportunidades. Recuerda ser paciente y mantener una actitud abierta a los cambios que se presenten.
Hoy, Virgo, las estrellas te invitan a mantener la calma y la claridad en todas tus interacciones. En el amor, busca escuchar más; esto fortalecerá tu vínculo. En el trabajo, un enfoque metódico te ayudará a superar desafíos inesperados. Mantén tu salud enfocándote en una dieta equilibrada. Aprovecha momentos de sol para revitalizarte. Un consejo: organiza tus prioridades para aliviar el estrés.
Hoy, Libra, el equilibrio será clave. En el amor, una conversación sincera reforzará vínculos; abre tu corazón con confianza. En el trabajo, un enfoque colaborativo te hará destacar, busca aliados y comparte ideas. Cuida de tu salud dedicando tiempo a ejercitarte al aire libre, revitalizará tu mente y cuerpo. Consejo del día: aprovecha momentos de calma para meditar, encontrará respuestas y claridad.
Hoy, Escorpio, el universo te impulsa a abrazar la autenticidad. En el amor, exprésate con sinceridad y abrirás nuevos caminos en tus relaciones. Profesionalmente, confía en tu intuición para tomar decisiones clave; tus habilidades serán reconocidas. Cuida tu salud mental con un breve momento de meditación. Un enfoque práctico te guiará a través del día: prioriza tus tareas y evita distracciones innecesarias.
Hoy, Sagitario, la energía del día favorece tus conexiones personales. En el amor, es un buen momento para expresar tus sentimientos, ya que la comunicación fluirá fácilmente. En el trabajo, nuevos proyectos o ideas podrían surgir inesperadamente; sigue tu intuición para obtener buenos resultados. Cuida de tu salud evitando excesos y priorizando el descanso necesario. Mantente abierto a los cambios y oportunidades, y confía en tu juicio para tomar decisiones acertadas.
Hoy, Capricornio, la energía cósmica te brinda determinación para avanzar en tus proyectos laborales. Aprovecha tu enfoque y organización para resolver cualquier obstáculo. En el amor, sé receptivo a las necesidades de tu pareja, una conversación sincera fortalecerá el vínculo. Cuida de tu salud con una pausa necesaria para recargar energías. Un paseo al aire libre te ofrecerá claridad y paz mental.
Hoy, Acuario, la energía cósmica fomenta la comunicación abierta y clara en tus relaciones. Es un buen momento para compartir tus sentimientos y escuchar los de los demás, lo cual fortalecerse los lazos afectivos. En el ámbito laboral, tus ideas innovadoras serán bien recibidas; atrévete a proponerlas. Cuida tu salud manteniéndote hidratado y haciendo breves pausas para estirarte. Un poco de organización hará maravillas en tu día.
Hoy, Piscis, te enfrentas a un día intenso y lleno de posibilidades. En el amor, la compasión será tu aliada; escucha más antes de hablar. En el trabajo, la creatividad está en su punto álgido, usa tus ideas innovadoras para resolver problemas. Con respecto a la salud, no olvides hidratarte bien y tomar breves pausas para respirar. Un consejo: confía en tu intuición, ya que te guiará hacia decisiones acertadas.
